(Por Katya Chaykovska, nutricionista clínica e integrativa)

Si últimamente sientes que te cuesta más controlar el hambre, que tu energía se desploma después de comer, o que la barriga “se instala” aunque no estés comiendo mucho más, no estás imaginando cosas ni te falta fuerza de voluntad. En perimenopausia y menopausia, el cuerpo cambia el guion… y una de las protagonistas silenciosas puede ser la resistencia a la insulina.

La buena noticia: puedes sospecharla y actuar sin entrar en un laberinto de pruebas raras. Hoy te dejo un método claro, práctico y nada técnico para detectar señales tempranas (y empezar a revertirlas).

(para Dummies)

Imagina que la insulina es la “llave” que abre la puerta para que la glucosa (energía) entre en tus células. Con el tiempo, por estrés, sedentarismo, mala calidad de sueño, exceso de ultraprocesados, cambios hormonales… Esa cerradura se vuelve “perezosa”. Entonces el cuerpo responde fabricando más insulina para conseguir el mismo efecto.

En muchas mujeres, la glucosa todavía aparece “normal” en la analítica… pero la insulina ya está elevada.

A esto lo llamamos hiperinsulinemia antes que hiperglucemia. Es decir: el páncreas está trabajando en exceso para mantener la glucosa dentro de rango. Y puede hacerlo durante años antes de que aparezca una alteración visible en la glucosa en ayunas o en la HbA1c.

Y esa insulina alta sostenida —aunque la glucosa esté “bien”— es la que favorece:

• Más almacenamiento de grasa (especialmente abdominal)
• Más antojos
• Más “subidón y bajón” de energía
• Y a largo plazo más riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2

LO QUE CASI NUNCA TE EXPLICAN

La resistencia a la insulina no empieza cuando la glucosa sale alta en una analítica.Empieza mucho antes. Y empieza en el terreno.

Antes de que la glucosa se altere, suelen estar ocurriendo otras cosas:

• Estrés crónico → el cortisol elevado de forma sostenida interfiere con la señal de la insulina. 
• Inflamación de bajo grado → el tejido adiposo visceral no es pasivo; libera citoquinas que dificultan la sensibilidad a la insulina. 
• Disbiosis intestinal → ciertos desequilibrios en la microbiota se asocian a mayor permeabilidad intestinal e inflamación metabólica. 
• Privación o mala calidad de sueño → dormir poco reduce la sensibilidad a la insulina incluso en personas sanas. 
• Pérdida de masa muscular → el músculo es el principal “sumidero” de glucosa; menos músculo significa peor gestión metabólica. 

Por eso muchas veces la resistencia a la insulina no es un problema aislado de “azúcar”, sino la consecuencia de un contexto fisiológico alterado.

tu cuerpo es más vulnerable

Durante la transición menopáusica, es frecuente que aumente la grasa corporal (sobre todo en el tronco/abdomen) y que empeoren algunos marcadores cardiometabólicos, incluida la sensibilidad a la insulina. No es “solo la edad”: es un cambio fisiológico real.

Además, sociedades médicas y guías clínicas describen que en esta etapa puede haber redistribución central de grasa, cambios en el gasto energético y un terreno más favorable para alteraciones de glucosa. 

Traducción: si antes “te lo podías permitir”, ahora el cuerpo te pide otra estrategia.

5 pistas que yo uso en consulta

No es un diagnóstico médico, pero sí un filtro muy útil para saber si merece la pena ponerse seria con el tema (y, si toca, pedir analítica básica).

(marca mentalmente cuántas tienes)

☐ Barriga abdominal creciente 

☐ Somnolencia intensa tras comer 

☐ Antojos frecuentes de dulce 

☐ Despertares nocturnos + cansancio diurno 

☐ Acrocordones o zonas oscuras en cuello/axilas

Si marcas 3 o más → merece la pena prestar atención.

el experimento de 14 días

No necesitas pinchazos, necesitas datos de tu cuerpo. Haz esto 2 semanas y observa cambios (energía, hambre, cintura, antojos).

Si en 14 días notas: menos sueño después de la comida, menos antojos, mejor cintura, más energía… esa respuesta ya es una pista potente de que el problema iba por ahí.

Aunque hoy hablamos de “sin pruebas complicadas”, hay algo que digo siempre: si hay sospecha, una analítica básica bien interpretada es una inversión, no una condena.

Con tu médico puedes valorar (según tu caso): glucosa en ayunas, HbA1c, perfil lipídico… Y si procede, insulina basal/HOMA-IR (esto ya es más específico, pero no “complicado”). La clave no es obsesionarse: es usar la información para actuar.

Consulta cuanto antes si hay: sed excesiva, mucha orina, visión borrosa, pérdida de peso no intencional, infecciones frecuentes o cansancio extremo persistente. No todo es resistencia a la insulina… pero tampoco hay que normalizarlo.

Perimenopausia y menopausia no son el principio del fin: son una transición que te obliga a dejar de negociar con hábitos que antes “colaban”. Si sospechas resistencia a la insulina, no lo vivas como un diagnóstico oscuro, sino como una oportunidad:es de las cosas más agradecidas de mejorar cuando actúas pronto.