Soy la Doctora Sonia Tejada Solís, neurocirujana. Paso mis días entre quirófanos, resonancias y consultas. Y hay una frase que escucho una y otra vez de mujeres en peri y menopausia:“Siento que mi cabeza y mi sistema nervioso ya no son los mismos”. Les cuesta dormir, se sienten más irascibles, con más olvidos y una especie de “ruido de fondo” constante. ¿Te ha pasado?

Si te reconoces, quiero que sepas algo: tu sistema nervioso no está roto, está reaccionando a un contexto nuevo. El descenso de estrógenos, los cambios en el sueño, el estrés y también tu forma de alimentarte influyen en cómo trabaja tu cerebro y tus nervios.

Mi objetivo es explicarte, desde la neurología, por qué tiene sentido cuidar algunos nutrientes clave —como la vitamina B, los omega-3, el magnesio o la creatina, para que tu sistema nervioso llegue a esta etapa con menos ruido.

(Y POR QUÉ LO NOTAS AHORA)

Tu sistema nervioso es la red eléctrica y de comunicaciones de tu cuerpo. El cerebro interpreta, decide y recuerda. La médula y los nervios llevan mensajes a músculos y órganos y los traen de vuelta. Todo lo que piensas, sientes, recuerdas y mueves pasa por ahí.

En peri y menopausia esta red funciona bajo nuevas reglas:

• Duermes peor y te despiertas más. 
• Se vuelve más fácil sentir ansiedad, irritabilidad o bajones. 
• Aparece una fatiga distinta, mental, como si el “sistema” se cansara antes. 

Los nutrientes aquí son el material del cableado, del aislante y de la “gasolina” que alimenta todo ese circuito. No lo explican todo, pero cuando fallan, se nota.

el aislante de tus “cables” nerviosos

Imagina tus nervios como cables eléctricos. Para que la señal viaje rápida y limpia necesitan un buen aislante: la mielina. El complejo de vitaminas B y especialmente la vitamina B12 es una de las piezas clave para mantener esa mielina en buen estado y para fabricar correctamente ADN y glóbulos rojos.

Cuando falta alguna de las vitaminas del grupo B durante mucho tiempo, el recubrimiento de los nervios se deteriora y las señales se vuelven torpes. ¿Cómo se traduce eso? Hormigueos en manos y pies, sensación de desequilibrio, torpeza fina, cambios de humor, apatía o una“niebla mental”que te hace sentir más lenta de lo normal.

En mujeres a partir de los 45–50 años veo con frecuencia niveles de vitamina B12 en la “frontera”: dentro del rango, pero bajos para que el sistema nervioso esté cómodo. Y a esa edad suelen confluir dos cosas: comes menos cantidad que antes y a menudo has reducido carne o productos animales; además, el intestino absorbe la B12 con menos eficacia y algunos medicamentos interfieren.

¿Significa esto que todas necesitéis suplementos?

No. Significa que, si notas síntomas neurológicos raros o un cansancio que no encaja, tiene sentido que tu médico valore medir niveles de vitamina B, comenzando por la vitamina B12 y, si está baja, tratarla en serio. La B12 no es un booster de moda: es el mantenimiento básico de tus nervios.

Grasa buena para un cerebro en transición

El cerebro es un órgano muy “graso”. Una parte importante de sus membranas está formada por ácidos grasos omega-3, sobre todo DHA y EPA, que ayudan a que las neuronas se comuniquen y a regular la inflamación.

Durante la transición a la menopausia es frecuente notar niebla mental, más sensibilidad emocional y un sueño más ligero. Sabemos que niveles adecuados de Omega-3 se asocian con mejor función cognitiva y estado de ánimo, y que la menopausia es una ventana crítica para cuidar el cerebro a largo plazo.

Aquí el matiz importante es este: el omega-3 es un “ladrillo” estructural, no una pastilla de la felicidad. Si además cuidas el sueño, te mueves a diario y gestionas mejor el estrés, le estás dando a tu sistema nervioso una base mucho más sólida para adaptarse a los cambios hormonales.

El freno de mano del sistema nervioso

Si tuviera que elegir un mineral que actúa como regulador del sistema nervioso, sería el magnesio. Participa en la comunicación entre neuronas, equilibra los sistemas de activación y calma, influye en la calidad del sueño y en la tensión muscular.

En consulta, muchas mujeres describen un patrón que quizá te suene: se duermen relativamente bien, pero se despiertan de madrugada con la mente acelerada; notan contracturas, aprietan la mandíbula, tienen dolores musculares difusos y se sienten en“modo alerta” casi constante. Y ahora a ver quién duerme así. 

El magnesio no sustituye a una buena higiene del sueño ni agestionar el estrés, pero puede actuar como un pequeño amortiguador: ayuda a que las neuronas no disparen señales de forma tan fácil y a queel cuerpo salga del modo “hiperreactivo”. No se trata de tomarlo por tu cuenta porque “todo el mundo lo toma”, sino de valorar con tu médico si tiene sentido en tu caso.

La batería de alta capacidad de tus neuronas

La creatina es mucho más que “el suplemento de moda”. Es una molécula formada por tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) imprescindible para regenerar la energía a nivel muscular y para el buen funcionamiento del cerebro. Como neuróloga, me interesa especialmente porque estamos viendo cada vez más estudios que avalan sus beneficios, no solo en el rendimiento deportivo, sino también en determinadas funciones cognitivas.

De forma natural, obtenemos creatina sobre todo a través de la alimentación: está presente principalmente en los mariscos y en las carnes rojas. Además, el propio organismo es capaz de producir alrededor de 1 gramo al día en el hígado, el páncreas y los riñones.

En algunas situaciones concretas, la creatina puede suplementarse por vía oral para ayudar en el abordaje de ciertos trastornos del cerebro, enfermedades neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones. Incluso en formato tópico se ha estudiado su uso en el tratamiento del envejecimiento de la piel. 

Si miramos la investigación disponible sobre creatina en distintas áreas, podemos destacar:

• Prevención de lesiones: la creatina oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, los calambres musculares y algunas lesiones que afectan a músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
• Cognición y salud cerebral: los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento en determinadas tareas cognitivas.

A día de hoy, la creatina es uno de los suplementos con más respaldo científico, pero, como siempre, su uso debe individualizarse y valorarse en el contexto de cada persona.

Terreno, hábitos y sentido común

Después de hablar de nutrientes concretos, necesito insistir en algo que repito mucho en consulta: el sistema nervioso no se cuida solo con cápsulas. Los nutrientes actúan sobre un terreno. Si ese terreno está machacado por estrés crónico, falta de sueño, multitarea constante y cero tiempo para ti, ningún suplemento va a obrar milagros.

Algunos trucos sencillos que sí marcan la diferencia:

• Proteger una ventana de sueño más o menos estable. 
• Moverte cada día: el cerebro adora el aumento de flujo sanguíneo. 
• Dejar de hacer de “superheroína” y pedir ayuda cuando la necesites.

No quiero que salgas de aquí con una lista interminable de cosas por hacer, sino con tres preguntas muy claras para comentar con tu médico de referencia:

Lo que sabemos (y lo que no)

Como neurocirujana, la palabra que más me interesa es prevención. No significa prometer que, tomando X vitamina, nunca tendrás un problema neurológico; significa reducir riesgos y darte herramientas para detectar desviaciones a tiempo.

Lo que sí sabemos hoy:

• Déficits mantenidos de vitamina B o aminoácidos esenciales pueden dañar el sistema nervioso y empeorar memoria, ánimo y energía. 
• Aportar suficiente omega-3 y magnesio favorece un cerebro menos inflamado y más estable. 
• Las mujeres en peri y menopausia son especialmente vulnerables a ciertos déficits por cambios hormonales y pérdidas menstruales acumuladas.

Lo que no sería honesto prometerte:

• Que una cápsula arreglará por sí sola tu ansiedad, tu insomnio o tu niebla mental. 
• Que, sin cambiar nada en tu día a día, tu sistema nervioso se “reiniciará” solo con un suplemento.  
• Que más siempre es mejor: en neurología, los excesos también tienen efectos secundarios. 

Quiero que te quedes con esta idea: tu sistema nervioso merece el mismo cuidado que dedicas a tu piel, a tu corazón o a tus huesos. No estás exagerando cuando dices que “no te reconoces” mental o emocionalmente en esta etapa; hay cambios reales, pero también margen de maniobra.

Tu cerebro y tus nervios no son una caja negra: son un tejido vivo y plástico que responde a cómo duermes, cómo te mueves, cómo te hablas… y también a lo que pones en tu plato. Cuidar esos nutrientes clave es una forma concreta de cuidar de ti hoy y de la mujer en la que quieres convertirte mañana.