Menopausia y dolor de tendones: causas y ejercicios para entrenar sin lesionarte

TRAUMATOLOGÍA

MENOPAUSIAY TENDONES

Por qué duelen más

y cómo entrenarlos sin lesionarte

Por el Dr. Manuel Pérez-España, traumatólogoespecialista en cirugía de hombro y codo en el Hospital Universitario Infanta LeonoryJefede la Unidad de Hombro y Codo del Hospital Universitario San Rafael.

Hay una frase que escucho demasiado en consulta: “Doctor, es rarísimo… no me he caído, no he hecho nada ‘raro’, y de repente me duele el hombro (o el codo, o el talón) como si me hubiera lesionado entrenando para un triatlón”. Y, cuando empiezo a preguntar por sueño, sofocos, cambios de humor, reglas “caprichosas” o sequedad… muchas me miran con cara de: “¿qué tiene que ver mi ciclo con mi tendón?”

Tiene mucho que ver. Y no, no es “que te estés haciendo mayor” y punto. En los últimos años se ha empezado a poner nombre a este fenómeno:síndrome musculoesquelético de la menopausia, un paraguas que incluye dolor, rigidez, pérdida de masa muscular y, sí:más riesgo de lesión en tendones y ligamentos. En la revisión deWright y cols. (Climacteric, 2024)se estima quemás del 70%de mujeres en la transición menopáusica presentan síntomas musculoesqueléticos y quehasta un 25%puede verse claramente limitada por ellos.

Si tú estás en ese punto de “me duele y no sé qué es”, este artículo es para ti.

Tus tendones no “se inflaman”: se desorganizan

(y eso cambia el plan)

Primero, un matiz importante: muchas veces decimos “tendinitis”, pero la mayoría delos dolorespersistentes del tendón sontendinopatías: más que inflamación aguda, haycambios en la estructura del colágeno, peor tolerancia a la carga y un tendón que “protesta” porque ya no gestiona bien lo que le pides.

¿La consecuencia práctica?

Reposo total suele aliviar a corto plazo… pero te hace más frágil a medio plazo.
Lo que mejor funciona, casi siempre, es dosificar carga y reconstruir tolerancia con entrenamiento inteligente.

¿Qué pinta la menopausia aquí?

Estrógenos, colágeno y “cables” más sensibles

El estrógeno no es solo “una hormona reproductiva”. Hay receptores de estrógeno en muchas partes del aparato locomotor (articulaciones, ligamentos, tendones, hueso). Harvard Health lo resume muy bien: al caer el estrógeno, el impacto puede sentirse en todo el sistema musculoesquelético, con dolor, rigidez y peor soporte muscular.

En el hombro —mi territorio— esto no es teoría: en el estudio de Longo y cols. (BMC Musculoskeletal Disorders, 2021) se identifican receptores de estrógeno y progesterona en el tendón del supraespinoso (manguito rotador) en pacientes operados, con expresión marcada en muestras de mujeres en menopausia, lo que apoya la idea de que las hormonas sexuales participan en la biología del tendón.

Además, una revisión sobre estrógeno y tendones/ligamentosde Le Blanc y cols. (Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2017) describe que el estrógeno parece influir en la biología y mecánica del tejido tendinoso, aunque con resultados no siempre uniformes (porque no todas las mujeres son iguales, ni todos los tendones tampoco).

Traducción a la vida real: si a la bajada hormonal le sumas menos sueño, más estrés, cambios de composición corporal y menos fuerza, el tendón entra en modo “susceptible”. No porque estés rota: porque estás en transición.

Pistas muy típicas de dolor tendinoso

Para que dejes de ir a ciegas

Si tuviera que dibujar un retrato robot, sería este:

Dolor localizado (puedes señalarlo con un dedo) más que “dolor difuso”.
Duele con la carga: agarrar, levantar, subir escaleras, ponerse de puntillas, cargar bolsas.
Rigidez matutina o al “arrancar” tras estar sentada.
A veces aparece el fenómeno “calienta y mejora”: al moverte un poco, baja… pero si te pasas, vuelve.
Molestia al presionar el punto del tendón o al hacer contracción contra resistencia.

Y una clave: si el dolor te despierta cada noche, o hay pérdida clara de fuerza o movilidad, hay que afinar diagnóstico, porque pueden coexistir cosas (tendón +capsulitis+ cuello, etc.).

Mis “sospechosos habituales”

en mujeres en perimenopausiay menopausia

En esta etapa de la vida, el hombro es una de las articulaciones que más sufre. Las dos causas más frecuentes son la tendinopatía del manguito rotador y la capsulitis adhesiva u hombro congelado. Aunque a veces conviven, su forma de manifestarse es distinta.
1. Cuando predomina el dolor con el movimiento: manguito rotador
- Síntomas típicos: dolor al elevar el brazo, al peinarse, al abrocharse el sujetador o al dormir sobre ese lado.
- Test orientativo en casa: intentar levantar un peso por encima del hombro con el brazo estirado. El dolor en la cara lateral del hombro sugiere afectación del manguito.
2. Cuando predomina el dolor en reposo y la rigidez: hombro congelado
- Síntomas típicos: dificultad progresiva para mover el hombro en todas las direcciones, sensación de “tope duro”, como si el hombro se quedara bloqueado. Actividades simples como ponerse una chaqueta o llevar la mano a la espalda se vuelven casi imposibles. También muy típico pasar una época con dolor que interrumpe el descanso nocturno.
- Test orientativo en casa: intenta llevar la mano por detrás de la espalda hacia el omóplato contrario. Si el movimiento está claramente limitado incluso sin dolor intenso, y notas que “no llega”, puede tratarse de una capsulitis adhesiva que es lo mismo que el hombro congelado.
En la perimenopausia es frecuente que ambos procesos se mezclen: un tendón que duele y una cápsula que se va volviendo rígida. Por eso es clave un diagnóstico precoz y un abordaje específico para cada componente.
- Señal: dolor en la parte externa del codo al agarrar, escurrir, abrir un bote, llevar bolsas.
- Test casero: con el brazo estirado, intenta levantar una silla agarrándola con la mano con el codo estirado y la palma de la mano hacia abajo. Si duele en el epicóndilo, encaja.
Aquí es muy útil leer la guía de práctica clínica de JOSPT (2022) para dolor lateral de codo: combina educación, ejercicio progresivo y control de carga como base del tratamiento.
- Señal: dolor al levantarte, al bajar escaleras o al retomar caminatas.
- Interesante: en un estudio de Aging Clinical and Experimental Research (2024) se han descrito diferencias de rigidez músculo-tendinosa (gemelo/Aquiles) en mujeres posmenopáusicas según su estado musculoesquelético.

Entrenar sin lesionarte

6 reglas que realmente funcionan

Para tendinopatía, una referencia útil:dolor 0–3/10 durante el ejercicio(y que al día siguiente no estés peor) suele ser aceptable. Dolor 7–10/10 y “resaca” de 48 horas: mala idea.
Los isométricos (contraer sin mover) pueden bajar dolor en algunos cuadros. En el estudio de Rio y cols. (BJSM, 2015) se observó efecto analgésico inmediato con ejercicio isométrico en tendinopatía rotuliana. No es magia universal, pero como “puerta de entrada” va muy bien.
Para tendones, lo que mejor evidencia acumula es el trabajo de fuerza lento y progresivo. En el ensayo de Beyer y cols. (AJSM, 2015), un programa de heavy slow resistance fue tan eficaz como el excéntrico clásico en tendinopatía aquílea, con buenos resultados mantenidos.
En un gran ensayo en The Lancet (2021) en trastornos del manguito rotador, programas de ejercicio progresivo y el mejor consejo fisioterápico mostraron mejoras relevantes (y, de hecho, la educación y el plan importan muchísimo).
El tendón también se fatiga. Poco sueño, mucho estrés y un aumento brusco de esfuerzos “lo descargan”. Si esa semana duermes mal o estás especialmente agotada, no es el momento de batir marcas ni de forzar: primero recarga (descanso, recuperación), luego vuelve a subir la intensidad de forma progresiva.
Si sospechamos que el componente hormonal pesa, lo trabajo en equipo con ginecología/medicina de la mujer. El concepto de síndrome musculoesquelético de la menopausia justo pretende eso: que no te quedes con un “tienes la analítica bien” y ya.

Mini-rutinapráctica (15–20 min) para empezar hoy

1. Isométrico de rotación externa
- Cómo: codo pegado al costado, antebrazo a 90°. Empuja hacia fuera contra tu otra mano o contra la pared sin que haya movimiento.
- Para qué sirve: activa el manguito sin irritarlo, reduce dolor y “despierta” el tendón.
- Sensación correcta: esfuerzo moderado, sin dolor punzante.
- Tiempo: 5 repeticiones de 20–30 segundos.
2. Remo con banda elástica
- Cómo: tira de la banda llevando los codos hacia atrás, juntando suavemente los omóplatos.
- Para qué: fortalece la musculatura escapular que descarga al hombro.
- Clave: movimiento lento y controlado, sin encoger hombros.
- Series: 3 de 8–12 repeticiones.
3. Rotación externa con banda
- Cómo: mismo gesto que el isométrico, pero ahora con movimiento lento contra banda.
- Para qué: carga progresiva del tendón del manguito.
- Clave: controla la escápula, no arquear la espalda.
- Series: 3 de 8–12.
1. Isométrico de extensión de muñeca
- Cómo: antebrazo apoyado, muñeca neutra, empuja hacia arriba contra la otra mano sin mover.
- Para qué: analgesia tendinosa y activación segura.
- Tiempo: 5 × 20–30 s.
2. Excéntrico de extensores
- Cómo: subes la muñeca con ayuda de la otra mano, bajas muy lento solo con el brazo afectado.
- Para qué: estimula regeneración del tendón.
- Clave: la bajada debe durar 3–4 segundos.
- Series: 3 × 8–12.
3. Agarre con pelota blanda
- Cómo: aprieta una pelota de foam o goma.
- Para qué: mejora fuerza global y circulación sin sobrecargar.
- Tiempo: 2 × 30–45 s, sin provocar dolor agudo.
1. Elevaciones de talón bilaterales
- Cómo: subir despacio, bajar más despacio aún (3–4 s).
- Para qué: carga controlada del tendón.
- Series: 3 × 8–12.
2. Progresión a unipodal
- Cuando el dolor sea ≤3/10 durante y después.
3. Actividad permitida
- Caminar: sí.
- Saltos, correr, pliometría: no al inicio (fase de sensibilización).
Si a los 10–14 días no hay ninguna mejoría, o si cada intento empeora claramente, toca evaluación (a veces hay que ajustar diagnóstico, técnica, carga, o descartar roturas parciales/otra patología).

Cuando no esperar: señales de alarma

Consulta pronto si aparece:

Chasquido + dolor agudo + pérdida de fuerza (posible rotura).
Dolor nocturno progresivo que no cede y pérdida progresiva de movilidad.
Hormigueos, pérdida de sensibilidad o fuerza en mano/pie.

Como traumatólogo, mi mensaje es claro: tu dolor tiene una causa y, sobre todo, tiene un plan. La perimenopausia y la menopausia pueden cambiar la forma en que tus tendones y articulaciones responden a la carga, pero la solución no es “parar”, sino aprender a moverte mejor. Movimiento guiado, progresivo y adaptado a tu momento vital: ese es el camino para recuperar confianza, función y calidad de vida.

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