A media tarde la batería cae, aparece el antojo de algo dulce, llega un subidón… y después el bajón. En la menopausia esa montaña rusa se vuelve más frecuente. No es falta de voluntad:tu biología está cambiando.

En Womanhood Clinic pedimos a Kateryna Chaykovska, nutricionista clínica e integrativa, que nos ayude a entender por qué el cuerpo “pide” azúcar, qué ocurre en tu metabolismo y —sobre todo— cómo recuperar energía estable sin listas de prohibidos.

Y es que Katya asegura que “la menopausia no rompe tu metabolismo: lo reconfigura. Cuando entiendes qué engranajes cambian, recuperas el control sin culpas”. 

Del estrógeno a la grasa abdominal

Durante la transición a la menopausia, el cuerpo cambia su forma de almacenar y gestionar la energía. No es solo “ganar unos kilos”: es dónde y cómo se acumulan. La ciencia lleva años observándolo en grandes estudios: la grasa abdominal aumenta más rápido que el peso total, incluso aunque no subas mucho en la báscula. Y esto ocurre por el cambio hormonal, no solo por cumplir años. Ese nuevo reparto, más parecido al patrón “masculino”, está relacionado con un mayor riesgo cardiometabólico.

Además, los estrógenos ayudan a que el cuerpo use bien el azúcar de los alimentos. Cuando bajan,disminuye la sensibilidada la insulina, la hormona que permite que la glucosa entre a las células. ¿Qué significa esto? Que después de comer, los “picos” de azúcar en sangre son más altos y más difíciles de gestionar, y esa ventaja metabólica que teníamos antes de la menopausia se diluye.

Ahora bien, hablemos del mito del “metabolismo lento”. Los datos son clarísimos: el gasto energético total, es decir, la energía que quema nuestro cuerpo a lo largo del día,se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años. No se cae en picado a los 50. Lo que sí ocurre es que, con la edad, perdemos masa muscular progresivamente, y eso hace que el metabolismo en reposo vaya bajando poco a poco. Pero ese cambio tiene más que ver con la edad y el músculo que con la menopausia en sí.

Los estrógenos también modulan señales de apetito y recompensa (¿hay algo que no tenga que ver con los estrógenos por favor?).

Cuando los estrógenos bajan, el cerebro se vuelve más “reactivo”a los cambios de azúcar en sangre. Nota mucho más cualquier subida o bajada de glucosa y enseguida pide energía rápida.“Antes aguantaba horas sin picar; ahora no”—es uno de los comentarios más frecuentes en consulta.”, explica Katya. Lo dulce, además, activa los centros de placer del cerebro, así que un trocito de chocolate puede sentirse como un mini abrazo químico. Es biología, no un capricho.

A esto se suma el sueño, que en la menopausia suele volverse irregular. Dormir poco —o dormir mal— hace que el cuerpo use peor la insulina y gestione peor el azúcar. Y esa combinación dispara aún más los antojos de carbohidratos rápidos. Los estudios son muy claros: unas pocas semanas durmiendo mal pueden hacer que el cuerpo responda peor a la glucosa, incluso aunque no ganes peso.

Del pico al bajón (y a dónde va lo que “sobra”)

Cada vez que tomas algo muy dulce, el azúcar pasa rapidísimo a la sangre. El cuerpo reacciona sacando a la insulina, su “equipo de emergencia”, para ordenar ese pico. Es como si el organismo dijera: "¡rápido, coloquemos este azúcar antes de que cause lío!”, comenta Katya.

El problema es que, con refrescos, bollería o harinas refinadas, ese pico es tan alto que la insulina sube de golpe y luego llega el famoso bajón: cansancio, somnolencia y hambre otra vez. La ciencia es clara: un metaanálisis de 31 estudios demuestra que el supuesto “subidón de azúcar” no existe; lo que llega después es menos energía y menos claridad mental.

¿Y el azúcar que sobra? Primero se guarda en forma de glucógeno, pero ese almacén es pequeño. Cuando se llena, el hígado convierte el excedente en grasa, especialmente si el azúcar viene en forma líquida. Por eso las bebidas azucaradas se asocian a más grasa abdominal y peor sensibilidad a la insulina.

Además, cuando la glucosa circula en exceso, parte se “pega” a proteínas formando AGEs, unas moléculas que favorecen inflamación y rigidez en los tejidos. “Son como pequeñas huellas que el azúcar deja si está demasiado tiempo en sangre, esto es justo lo que vemos en analítica con la famosa hemoglobinaglicada (HbA1c): un marcador que refleja cómo ha estado tu glucosa en los últimos 2–3 meses”, explica Katya

Lo que funciona (y por qué). ¡TOMA NOTA!

Del capricho consciente a la estrategia

El azúcar no esel enemigo (aunque un poco sí). El problema no es comerlo, sino dependerde él a diario. Si quieres disfrutarlo sin que te arrastre (y más ahora que vienen las navidades y todas vamos a “picar”), aquí van claves sencillas y muy eficaces:

para notar la diferencia