¿Tienes hambre o estás cansada?
Aprende a distinguir el hambre real del emocional y del metabólico
¿Y cuántas de esas veces es realmente nuestro cuerpo pidiendo energía?
Las sensaciones de hambre pueden ser engañosas, sobre todo durante la menopausia, cuando los cambios hormonales alteran nuestras señales internas. Para poder responder adecuadamente a nuestro cuerpo, primero debemos comprender los tres tipos principales que existen de hambre: el fisiológico, el emocional y el metabólico, y, no menos importante, aprender a diferenciarlos:
La señal real es el más genuino. Se manifiesta de forma gradual, con síntomas como estómago vacío, ligeros mareos o fatiga física. Suele aparecer varias horas después de la última comida y se resuelve con casi cualquier alimento nutritivo. El cuerpo, simplemente, necesita “reponer energía”.
Surge de forma repentina. No nace en el estómago, sino en la mente. Puede ser desencadenada por emociones como el estrés, la tristeza, el aburrimiento o la ansiedad. Se caracteriza por antojos muy específicos: dulces, harinas, snacks salados. Y aunque comamos, no sentimos verdadera saciedad. Como explica KaterynaChaykovska, nutricionista clínica integrativa,"muchas veces esa urgencia por comer es en realidad el cuerpo pidiendo consuelo, no alimento".
El menos conocido, pero igual de relevante, está relacionado con desequilibrios hormonales o glucémicos. Ocurre, por ejemplo, cuando el consumo de alimentos con alta carga glucémica genera un pico de glucosa seguido de una bajada brusca, activando una falsa señal de hambre. También puede aparecer tras una mala noche de sueño o en contextos de fatiga crónica, donde las hormonas del apetito como la ghrelina y la leptina se ven alteradas.
Con la caída de los estrógenos, se reconfigura el sistema endocrino femenino, afectando no solo el ciclo menstrual, sino también el metabolismo, el sueño, el estado de ánimo y, por supuesto, el apetito. Este conjunto de cambios puede hacer que se experimente más hambre o más fatiga, a veces indistinguibles entre sí.
Estudios del European Journal of Clinical Nutrition han mostrado que las mujeres en perimenopausia presentan un aumento significativo en la sensación de hambre y en el deseo de comer, incluso en ausencia de una necesidad energética real. Además, reportan menor sensación de saciedad, lo que puede llevar a comer más sin sentirse realmente satisfecha.
La caída del estradiol —el principal estrógeno ovárico— elimina un freno natural al apetito. A esto se suma una menor producción de leptina, la hormona que comunica al cerebro que estamos llenas, y un aumento de la ghrelina, la hormona que activa el hambre. Esta combinación hormonal crea un entorno propenso al aumento del apetito, a los antojos frecuentes y a la dificultad para detenerse al comer.
Por si fuera poco, el estrés propio de esta etapa —sea por cambios vitales, laborales o familiares— contribuye a elevar los niveles de cortisol, una hormona que no solo activa la alerta, sino que también estimula el apetito, especialmente por alimentos calóricos.
El círculo se completa cuando el sueño se ve alterado, otro síntoma muy común en la menopausia. Dormir mal reduce la leptina, eleva la ghrelina y predispone a una mayor ingesta calórica al día siguiente. La fatiga no solo merma la energía: confunde la señal de hambre y nos hace buscar azúcar como vía rápida de "reactivación".
Hambre o cansancio:
Distinguir si lo que sentimos es hambre real o fatiga es clave para evitar comer en exceso, mantener un metabolismo equilibrado y sostener una relación sana con la comida.
Antes de buscar algo para comer, detente un minuto y pregúntate: "¿Tengo hambre en el estómago o en la cabeza?". Observa si hay señales físicas claras (ruidos intestinales, vacío estomacal) o si más bien sientes ansiedad, aburrimiento o frustración. Esta pausa puede marcar la diferencia entre responder a una necesidad genuina o a una emoción pasajera.
La deshidratación leve puede provocar síntomas similares al hambre: fatiga, confusión, dolor de cabeza. Un vaso grande de agua puede disipar la falsa sensación de apetito. Espera 10-15 minutos después de beber y observa si el hambre persiste.
¿Hace cuánto comiste? ¿Fue una comida balanceada o solo un café con galletas? Si han pasado menos de 2-3 horas desde tu última ingesta y esta fue completa, es poco probable que tengas hambre fisiológica.
Si lo que sientes es pesadez en los ojos, mente nublada, bostezos o cuerpo lento, lo más probable es que necesites descanso, no comida. El hambre real se siente desde el centro del cuerpo hacia fuera; el cansancio, desde la mente hacia el cuerpo.
La tristeza, el estrés o la irritabilidad pueden disfrazarse de hambre. Identificar la emoción detrás del impulso de comer puede ayudarte a elegir una respuesta más adecuada: una caminata, un rato a solas, una charla con alguien cercano.
Estrategias integrativas
Conocer las causas es solo el primer paso. Lo siguiente es adoptar hábitos que ayuden a regular las señales internas y a reconectar con una alimentación intuitiva, especialmente durante la menopausia. Te detallamos algunas estrategias que pueden ayudarte a reconfigurar tu equilibrio:
Opta por combinaciones que incluyan proteína (huevo, pescado, legumbres), fibra (verduras, frutas enteras, cereales integrales) y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva). Estas combinaciones estabilizan la glucemia y prolongan la saciedad.
Establecer horarios estables de comida ayuda al cuerpo a anticipar la llegada de nutrientes, reduciendo la ansiedad por comer. Evita saltarte comidas, pues puede favorecer el hambre metabólica más tarde.
Cultiva rutinas nocturnas que favorezcan un sueño reparador: cenar temprano, evitar pantallas en la cama, crear un ambiente propicio para el descanso. Dormir bien es medicina para tus hormonas del apetito.
No se trata de hacer ejercicio extenuante, sino de moverse con constancia: caminar, practicar yoga, bailar, nadar. El movimiento regula el metabolismo, mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga.
Incorpora momentos de respiración consciente o meditación. Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y a observar tus emociones sin reaccionar automáticamente comiendo.
Tu cuerpo sabe, escúchalo con atención y ciencia
La menopausia es una etapa de transformación. En ella, el cuerpo de la mujerse reorganiza, y con ello también nuestras sensaciones de hambre, energía y saciedad. Escuchar a tu cuerpo con atención, comprender sus señales y responder con conciencia puede marcar una diferencia enorme en tu bienestar.
No todo lo que parece hambre lo es. A veces el cuerpo solo necesita una pausa, un vaso de agua, un descanso o un gesto de autocuidado. Aprender a distinguir el hambre real del emocional o del metabólico es una herramienta muy valiosaen esta etapa.
En WomanhoodClinic trabajamos con nutrición integrativay evidencia científicapara ayudarte a distinguir el hambre real del emocional o del metabólico y construir hábitos que se mantienen. Si te interesa, explora nuestras guías y artículos prácticos —tu cuerpo habla; la ciencia te da el diccionario.
FUENTES:
